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    健康生活方式可使高血压发病率下降55%,脑卒中下降75%,肿瘤下降1/3,糖尿病下降50%,并使生活质量全面提高,人均寿命明显延长,而所需费用不足医疗费用的1/10。

    如果说21世纪最大的财富是健康,那么21世纪最珍贵的礼物就是健康知识。

    1、参考中国营养学会建议,可概括为两句话:第一句是一、二、三、四、五。第二句是红、黄、绿、白、黑。

    “一”是指每日一袋牛奶。

    我国成年人每日需摄钙800毫克,但我国膳食普遍缺钙,一般在每日500毫克左右。每袋牛奶237毫升,含钙约280毫克,且较易吸收,牛奶富含优质蛋白质,并有轻度降血胆固醇作用。牛奶宜从一岁起开始,坚持终生饮用。

    通过牛奶补钙,有助于预防高血压及动脉粥样硬化已见诸文献报道。同时也有助于预防中老年缺钙所致的骨痛、龟背及骨折。

    “二”是指每日250克左右碳水化合物

    相当于主食6两,此量宜因人而异。可少至3两,多至1斤,通过调控主食,可调控血糖、血脂及体重。曾有一位身高149cm,体重99公斤的女性患者,每日主食2.5两~3两,一年中体重下降33公斤。

    “三”是指每日三份高蛋白食品

    这是健康的重要物质基础,不可忽视,也可增至四份。这样相当于每公斤体重蛋白质1~1.5克。

    每份高蛋白食品相当于:1两瘦肉,2两豆腐,一个大鸡蛋,半两黄豆,2两鱼虾或2两鸡鸭。人体无蛋白仓库,过多蛋白食品不仅不能贮存,对肠道、肾脏、代谢均有害无益。

    “四”是指四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。

    单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面,粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂,预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。

    据我国10个人群前瞻性研究,每日平均多食50克肉、蛋或糕点,则血胆固醇平均长高9mg/dL,31mg/dL及22mg/dL。

    太咸的食物对健康诸多不利已众所周知。“黄帝内经”已有“故咸者”脉弦也的记载,意指吃咸的人脉弦,即血压高。

    日本北海道居民习惯吃咸鱼,结果不仅脑卒中发病率高,而且还有“胃癌王国”的别称。

    我国膳食按咸淡范围大致可分为广东型每日摄盐6~7克;上海型8~9克;北京型14~15克;东北型18~19克。

    最理想是广东型,其次为上海型。北京人宜把量减1/3,东北则减半。虽然人群中盐敏感者只占1/3,其余的人摄盐多少对血压影响不大,但总的来说,盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。

    三四五顿:指总量控制,少量多餐。有利防治糖尿病,减肥,降血脂。

    各种年龄的人,特别是中小学生不宜不吃早餐,以免低血糖,影响学习成绩。

    在每日摄入量不变情况下,早中餐所占比例大,有利降血脂,减体重。晚餐所占比例大则相反。

    少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。日本相扑运动员体重一般在200~300公斤,每日只进两餐,餐后必须睡眠2小时。

    对体重超重者,就当早餐占40%,中餐40%,晚餐20%,有助减肥降血脂。

    五是指每日500克蔬菜及水果。中国营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果。新鲜蔬菜水果除补充维生素,纤维素,微量元素外,业已证明尚有重要的防癌作用。

    什么叫红、黄、绿、白、黑?

    “红”是指

    男同志一天一个西红柿,前列腺癌减少45%,熟的西红柿更好,因为番茄红素是脂溶性的。

    如果一个人情绪低落,那么吃点辣椒倒是可以改善情绪,红辣椒是改善情绪减轻焦虑的东西。

    红指红葡萄酒每日饮50-100毫升红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇,减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒,米酒,绍兴酒也可,可能效果稍差。啤酒不宜超过300毫升,白酒不超过25毫升。动物实验(猴子饮酒)与人群研究均证明:少量饮酒,酒是健康之友。但绝对不能酗酒,酗酒时,酒就成了死神之剑。因为监狱罪犯的50.5%,交通事故、意外伤害的40%都与酗酒有关。酒精是罪魁祸首。

    世界卫生组织口号:酒越少越好。如果没有病,没有脂肪肝,没有冠心病,喝点少量红葡萄酒是可以的,红酒和一天一个西红柿。

    “黄”是指

    中国人膳食刚才讲过,缺钙和缺少维生素A,维生素A和缺钙有什么表现呢?小孩感冒发烧,扁桃体炎;中年人癌症,动脉硬化;老年人眼花,视力模糊。补充维生素A,可以使儿童增强抵抗力,老人眼睛不花,视网膜好。

    维生素A在什么地方多呢?最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,或者干脆叫红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A多。

    “绿”是指

    饮料里茶最好,茶叶当中绿茶最好。茶中绿茶含有茶多酚最多,有较强的抗氧自由基,减少老年化,越喝越年轻。

    喝茶能够延年益寿,还有抗动脉粥样硬化和防癌作用,减少肿瘤,减少动脉硬化,这是肯定的。

    “白”是指

    白指燕麦粉及燕麦片据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实,每日50克燕麦片煮粥,能使血胆固醇平均下降39mg%,甘油三酯下降76mg%,在糖尿病患者中,效果尤其明显。燕麦含有比大米、小麦更丰富的蛋白质和赖氨酸,对儿童生长发育也有益。

    燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三脂。特别是燕麦粥通大便,很多老年人大便干,造成脑血管意外,通大便很好。

    “黑”是什么意思呢?

    “黑”是黑木耳。1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后,黑木耳便风行全球。每日10-15克即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实,其抗血小板聚集作用与小量Aspirin相当。

    黑木耳吃后,可以降血粘度,血液便稀释,不容易得脑血栓,也不容易得冠心病。预防老年性痴呆。

    在烹调中,经动物实验证实,以豆油抗动脉粥样硬化作用最好,豆油有与鱼类似的作用。每日25-40克。另外,鱼虾类蛋白的降血粘度、抗动脉硬化作用也值得重视。

    2、健康第二大基石:适量运动

    运动也是健康重要的要素。医学之父西波克拉底讲了一句话,传了二千四百年。他说:“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉”。你要想得到生命和健康啊,离不开阳光、空气、水和运动,说明运动和阳光一样。

    什么运动最好?

    走路是世界上最好的运动。它绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳。

    在这里我还强调一条,动脉硬化是可以预防的,动脉硬化可以由重到轻,从轻到重;从无到有,从有到无,是可以逆行变化的。

    以前认为,动脉一旦硬化,就不可能转化了。到最近科学家才证实,动脉硬化是可逆的过程,动脉硬化由轻到重,由重到轻;从无到有,从有到无,虽不能彻底消退,但可部分消退。

    走路

    走路就能使动脉从硬化到软化,是个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上,斑块就自行消除。经过步行运动锻炼,对血压、对胆固醇、对体重都很好,过量运动有时会造成猝死,很危险,步行运动最合适。

    太极拳

    除了步行,还有项运动很好,值得提倡,就是太极拳。太极拳这样运动特殊,它是柔中有刚,阴阳结合,太极拳,最大的用途是改善神经系统,打拳的人三年到十年,最重要是平衡功能改善,走路拦了一下不摔跤。

    3、健康第三大基石:戒烟限酒

    如果能戒烟一定要戒烟,戒不了烟的,一天不超过5支烟。一个研究生专门研究戒烟,发现一个规律,抽烟量多一倍,危险多四倍;如果烟戒不了,不超过5支烟,危险很有限,超过5支烟,危险就明显增多。酒少量喝可以,多量就不行。

    4、健康第四大基石:心理平衡

    心理平衡,它是我们保健最主要的措施。心理平衡的作用超过一些保健措施的总和。你可以别的都不注意,你只要注意心理平衡,就掌握了健康的金钥匙。

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